Các bài tập bổ ích

Sàn khung chậu

Đây là một lớp cơ bắp thành hình võng để nâng đỡ ruột, bàng quang và tử cung. Trong thời kỳ mang thai, các cơ bắp này trở nên mềm và chùng xuống và hiện tượng này cũng với trọng lượng của em bé đẩy xuống làm cho các cơ này yếu đi, gây cho bạn cảm giác nặng nề và khó chịu
 
Bạn cũng có thể són ra một ít nước tiểu mỗi khi chạy, hắt hơi, ho, cười. Để tránh những vấn đề này, điều thiết yếu là củng cố cho sàng khung chậu vững mạnh hơn.

Sàn khung chậu: là một thành phần cả khung chậu, một cùng bản chất là xương, nâng hứng và bảo vệ thai nhi trong tử cung. Đứa bé phải chiu qua sàn khung chậu lúc ra đời.

Củng cố sàn khung chậu

Bạn nên thực hiện bài tập này thường xuyên, ít nhất là 3 đến 4 lần mỗi ngày. Một khi bạn đã học được nó rồi bạn sẽ có thể luyện tập vào bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu, khi nằm, ngồi hay đứng. Bạn cũng sẽ nhận thấy nó rất có ích trong giai đoạn thứ 2 lúc lâm bồn, khi biết cách là chùng cơ bắp có thể tránh được nguy cơ bị rách âm hộ, do đó giúp cho em bé vượt qua được khung chậu dễ dàng hơn. Bạn hãy nằm ngửa, co đầu gối lại, áp hau bàn chân xuống sàn. Bấy giờ thì bạn hãy co các cơ lại, thắt xiết lại như khi nín nhịn lại lúc đi tiểu. Cứ tưởng tượng như bạn đang cố kéo một cái gì vào âm đạo, hơi kéo vào một chút, rồi nghỉ, rồi kéo, cho đến khi bạn không thể làm thêm được nữa. Bạn hãy giữ một lúc, rồi thả ra từ từ. Hãy lập lại 10 lần. (tập lúc đợi xe nuýt, ủi đò hoặc làm bếp, lúc xem TV, lúc giao hợp và lúc vừa đi tiểu xong).

Hất khung chậu

Bài tập này giúp bạn cử động khung chậu dễ dàng là một việc chuẩn bị tốt cho lúc chuyển dạ. Bài này cũng làm cho các cơ bụng mạnh thêm và làm cho lưng mềm dẻo hơn. Nó đặc biệt có ích khi bạn bị đau lưng, khi bạn đang ở tư thế “bốn vó”, chồng bạn có thể xoa nắn lưng cho bạn để làm dịu mọi chứng đau. Bạn có thể làm động tác hất trong bất cứ tư thế nào, nhớ giữ hai vai bất động

1. Quì trên sàn nhà bằng đầu gối và hai bàn tay. Bạn nên lưu ý giữ lưng cho thằng (hãy dùng gương để kiểm tra)

2. Hóp bụng lại đồng thời xiết chặt các cơ mông lại và hấ nhẹ khung chậu về phía trước, vừa làm như vậy vừa thở ra. Lưng bạn phải cong lên. Bạn hãy giữ tư thế này vài giây sau đó hít vào và thả ra. Lập lại động tác trên nhiều lần để khung chậy đong đưa tới, lui tù tư thế này.

Tập động tác này khi đang nằm ngửa, ở thế đứng, ở thế ngồi, ở thế quì, khiêu vũ theo điệu nhạc.

Ngồi xếp bằng

Tư thế này làm cho lưng thêm vững mạnh và khiến cho đùi và khung chậu của bạn mềm mại hơn. Nó cũng làm tăng sự tuần hòan máu ở phần thân dưới và như tập cho hau chân bạn quen dạng ra cho lúc đẻ. Trông thế chứ bạn có thể ngồi theo tư thế căn bản dễ hơn vì cơ thể của bạn mềm dẻo hơn trong thời gian mang thai.

Ngồi với gối đệm: Nếu bạn cảm thấy thế ngồi xếp bằng khó khăn hãy kê một tấm đệm dưới mỗi bên đùi hay ngồi dựa lưng vào tường, nhớ giữ lưng cho thẳng.

Ngồi bắt chéo chân: Bạn sẽ dễ chịu hơn khi ngồi tư thế như vậy. Lâu lâu nên để ý đổi chân phía trước

Thế ngồi làm mạnh cơ đùi

Ngồi thẳng lưng, hai gan bàn chân áp vào nhau, hai gót chân của bạn khép sát vào người. Tay nắm mắt cá chân và dùng cùi chỏ nhấn hai bên đùi xuống. Giữ thế nhấn hau đùi trong 20 giây.Lập lại động tác này nhiều lần

Chú ý: khi bạn tập bất cứ động tác nào, hãy nhớ tới nhũng điều hướng dẫn này

- Đừng bao giờ tập quá sức

- Đừng tự làm kiệt sức

- Bất cứ khi nào thấy đau thì hãy ngừng lại

- Đừng bao giờ nằm ngửa vào đoạn cuối thai kỳ.

Ngồi xổm

Tư thế này làm cho các khớp xương chậu mềm dẻo hơn và giúp cho cơ lưng và đùi mạnh lên.. Tư thế này cũng bảo vệ được lưng bạn nếu bạn ngồi xổm xuống thay vì đứng vúi lom khom và làm cho dễ chịu trong trường hợp bạn bị đau lưng. Ngồi xổm cũng là một tư thế tốt nên chọn lúc chuyển dạ. Thoạt đầu bạn có thể thấy khó ngồi xổm xuống hẳn. Vì vậy bạn hãy ở giữ lấy một chỗ dựa vững chắc như một cái ghế hay thành cửa và bạn hãy đặt một tấm thảm hay mền cuộn lại dưới gót chân bạn. Từ từ mà đứng lên kẻo bạn có thể cảm thấy choáng váng.

Với một cái ghế

Bạn hãy đứng đối diện cái ghế, hau bàn chân hơi dang ra. Giữ lưng thằng, bạn hãy dạng hẳn hai chân ra và ngồi xổm xuống, lấy cái ghế làm điểm tựa. Bạn hãy giữ tư thế này lâu tới chừng nào bạn còn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn thấy khó áp hai bàn chân xuống sàn nhà thì hãy cuộn một cái mền lót dưới gót chân

Không có điểm tựa

Giữ cho lưng thẳng, rạng hai chân ra ngồi xổm xuống, bàn chân xoay ra ngòai. Cố gắng giữ cho gót chân sát với mặt đất và dùng cùi chỏ làm giãn bên trong hai bắp đùi ra phía ngòai. Cứ ở nguyên tư thế này tới chùng nào bạn còn cảm thấy thoải mái

Nên ngồi xổm khi: thở hổn hển lúc leo cầu thang, nhặt đồ vật, lấy một đồ vật trong ngăn kéo phía dưới, gọi điện thoại, không có ghế ngồi